Serat larut membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan sehingga tidak diserap kembali oleh tubuh.

Sumber serat larut yang baik antara lain:

• Oatmeal

• Jelai

• Apel

• Lentil

• Kacang-kacangan

• Biji chia

• Biji rami

• Psyllium

Konsumsi sekitar 5–10 gram serat larut setiap hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL sekitar 5 persen.

3. Ganti Lemak Jenuh dengan Lemak Tak Jenuh

Kurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh seperti:

• Daging berlemak

• Mentega

• Keju

• Minyak kelapa

• Minyak sawit

Sebagai gantinya, pilih sumber lemak sehat seperti:

• Minyak zaitun

• Alpukat

• Kacang-kacangan

• Biji-bijian

• Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan trout

Kandungan omega-3 pada ikan juga membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kadar trigliserida.

4. Terapkan Pola Makan Portfolio Diet

Portfolio Diet merupakan pola makan yang dirancang khusus untuk membantu menurunkan kolesterol.

Pola makan ini mengombinasikan:

Jika dijalankan secara konsisten, Portfolio Diet dapat membantu menurunkan kolesterol LDL hingga sekitar 30 persen pada sebagian orang.

Selain itu, pola makan Mediterania dan DASH Diet juga dikenal baik untuk menjaga kesehatan jantung.

5. Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Konsumsi gula berlebihan serta karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan memengaruhi profil kolesterol.

Batasi makanan seperti:

• Minuman manis

• Roti putih

• Kue

• Makanan ultra-proses

Sebagai gantinya, pilih karbohidrat utuh seperti gandum utuh, beras merah, atau oat untuk membantu menjaga kadar kolesterol dan gula darah tetap stabil.

6. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik merupakan salah satu cara paling efektif untuk memperbaiki profil kolesterol.

Olahraga secara rutin dapat membantu:

• Meningkatkan kolesterol baik (HDL)

• Menurunkan trigliserida

• Mengurangi lemak visceral

• Menjaga kesehatan jantung

Orang dewasa disarankan melakukan:

• 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu

• Latihan kekuatan minimal dua kali seminggu

Jika belum terbiasa, berjalan kaki setiap hari sudah menjadi langkah awal yang baik.

7. Tidur Cukup dan Kelola Stres

Kurang tidur dan stres berkepanjangan dapat meningkatkan hormon kortisol yang berdampak pada metabolisme tubuh, termasuk kadar kolesterol.

Selain itu, sebaiknya:

• Tidur 7–9 jam setiap malam

• Kelola stres dengan relaksasi atau aktivitas yang disukai

• Batasi konsumsi alkohol

• Hindari merokok

Kebiasaan tersebut turut membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.

8. Ketahui Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter

Perubahan gaya hidup memang efektif bagi banyak orang, tetapi tidak selalu cukup.

Pada beberapa kasus, kolesterol tinggi dipengaruhi faktor genetik, seperti hiperkolesterolemia familial, sehingga terapi obat tetap diperlukan meskipun sudah menerapkan pola hidup sehat.

Dokter akan mempertimbangkan berbagai faktor, seperti:

• Riwayat keluarga

• Usia

• Tekanan darah

• Diabetes

• Risiko penyakit jantung secara keseluruhan

Karena itu, pemeriksaan kesehatan secara rutin tetap penting agar penanganan kolesterol sesuai dengan kondisi masing-masing.

Menurunkan kolesterol tidak selalu harus dimulai dengan obat. Pola makan sehat, konsumsi serat yang cukup, olahraga rutin, tidur berkualitas, serta mengurangi gula dan lemak jenuh dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol secara alami.

Meski demikian, jika kadar kolesterol tetap tinggi atau memiliki faktor risiko tertentu, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

(seo)