Langkah pertama adalah mengetahui kebutuhan kalori harian atau Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

Perhitungan diawali dengan mencari Basal Metabolic Rate (BMR) menggunakan rumus Mifflin-St Jeor.

Rumus BMR pria:

• BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia) + 5

Rumus BMR wanita:

• BMR = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) − (5 × usia) − 161

Setelah memperoleh nilai BMR, hasil tersebut dikalikan dengan faktor aktivitas harian untuk mendapatkan TDEE.

Faktor aktivitas meliputi:

• 1,2 untuk aktivitas sangat ringan atau jarang bergerak.

• 1,375 untuk aktivitas ringan.

• 1,55 untuk aktivitas sedang.

• 1,725 untuk aktivitas berat.

• 1,9 untuk aktivitas sangat tinggi.

Nilai TDEE inilah yang menjadi acuan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari.

2. Tentukan target defisit kalori yang aman

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, langkah berikutnya adalah menentukan target defisit.

Defisit yang direkomendasikan berkisar:

• 300 hingga 500 kalori per hari.

Dengan jumlah tersebut, penurunan berat badan umumnya mencapai:

• Sekitar 0,5 sampai 1 kilogram setiap minggu.

Hindari memangkas kalori secara berlebihan.

Batas minimal yang disarankan ialah:

• Wanita: 1.200 kalori per hari.

• Pria: 1.500 kalori per hari.

Mengonsumsi kalori di bawah angka tersebut berpotensi memperlambat metabolisme serta meningkatkan risiko kehilangan massa otot.

3. Pilih makanan yang padat nutrisi

Diet defisit kalori bukan berarti mengurangi makan secara ekstrem, melainkan memilih makanan yang mengenyangkan namun tetap rendah kalori.

Beberapa pilihan makanan yang dianjurkan antara lain:

• Telur.

• Dada ayam.

• Ikan.

• Tahu.

• Tempe.

• Sayuran.

• Buah-buahan.

• Biji-bijian utuh.

Protein membantu menjaga massa otot sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.

Sementara itu, serat dari sayur dan buah dapat membantu memperlancar sistem pencernaan sekaligus mengendalikan nafsu makan.

Sebaliknya, batasi konsumsi:

• Gorengan.

• Makanan olahan.

• Minuman tinggi gula.

• Makanan tinggi kalori tetapi rendah nutrisi.

4. Rutin berolahraga

Olahraga bukan menjadi syarat mutlak dalam menjalankan defisit kalori, tetapi aktivitas fisik sangat membantu meningkatkan pembakaran energi.

Beberapa olahraga yang dapat dilakukan meliputi:

• Jalan kaki.

• Jogging.

• Bersepeda.

• Latihan beban.

• Senam.

Olahraga juga membantu mempertahankan massa otot sehingga penurunan berat badan berasal dari pembakaran lemak, bukan jaringan otot.

5. Tidur yang cukup

Istirahat memiliki pengaruh besar terhadap keberhasilan program diet.

Tidur selama:

• 7 hingga 9 jam setiap malam.

Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar sehingga seseorang lebih mudah mengonsumsi makanan secara berlebihan.

6. Kelola stres dengan baik

Stres yang tidak terkendali sering memicu emotional eating atau kebiasaan makan berlebihan sebagai pelampiasan emosi.

Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengelola stres antara lain:

• Meditasi.

• Olahraga ringan.

• Berjalan santai.

• Melakukan hobi.

• Beristirahat yang cukup.

Mengendalikan stres membantu menjaga konsistensi pola makan selama menjalankan diet.

Defisit Kalori Perlu Dilakukan Secara Konsisten

Defisit kalori merupakan salah satu metode penurunan berat badan yang efektif apabila diterapkan secara konsisten dan tidak berlebihan. Kunci utamanya bukan sekadar mengurangi jumlah makanan, melainkan memahami kebutuhan energi tubuh, memilih makanan bernutrisi, serta menerapkan pola hidup sehat secara menyeluruh.

Dengan menghitung kebutuhan kalori harian, menentukan target defisit yang aman, mengonsumsi makanan bergizi, rutin berolahraga, mencukupi waktu tidur, dan mengelola stres, proses penurunan berat badan dapat berlangsung lebih optimal tanpa mengorbankan kesehatan.

Pada akhirnya, diet defisit kalori bukan hanya bertujuan menurunkan angka pada timbangan, tetapi juga membangun kebiasaan hidup sehat yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang. Konsistensi menjadi faktor utama agar hasil yang diperoleh lebih maksimal sekaligus membantu menjaga berat badan tetap ideal setelah target tercapai.

(seo)