"Hal ini akibatnya ya dari FOMO biasanya," ujarnya.
Rekomendasi lari yang aman bagi pemula :
1. Melakukan Kombinasi Jeffing
dr Listya menjelaskan ada beberapa metode sederhana yang dapat diterapkan kepada pelari pemula salah satunya menggunakan kombinasi Jeffing, yakni menggabungkan antara interval lari dan jalan kaki dalam satu latihan.
"Ini adalah metode yang cukup ramah untuk pemula, karena akan menurunkan risiko cedera dan meningkatkan daya tahan secara bertahap,"ujarnya.
Contoh Program Interval Jalan dalam 6 Minggu:
• Minggu 1-2: Jalan 3 menit, Lari 1 Menit (ulangi 4-5 kali)
• Minggu 3-4: Jalan 2 menit, Lari 2 menit (ulangi 5-6 kali)
• Minggu 5-6 : Jalan 1 menit, Lari 3 Menit (Ulangi 6-7 kali)
2. Mulai Perlahan
Mulailah dengan lari ringan dan tingkatkan internsitas serta durasi secara bertahap
3. Pemanasan dan Pendinginan
Lakukan sebelum lari dan setelahnya untuk mencegah cedera
4. Teknik lari yang benar
Perhatikan eknik lari yang benar untuk efisiensi dan mengurangi risiko cedera
5. Alas Kaki yang sesuai
Gunakan sepatu lari yang sesuai dengan bentuk gaya kaki dan gaya lari
6.Istirahat yang cukup
Berikan tubuh waktu untuk pulih dengan istirahat yang cukup antara sesi lari
7. Konsultasi Dokter
Jika mengalami nyeri atau cedera
Postur Tubuh yang benar saat Lari
• Badan tegak tidak membungkuk dengan pandangan ke depan sekitar 10 sampai 15 meter bukan ke lantai dan bahunya rileks
• Kemudian posisi lengan, sikunya ditekuk, diayunkan lengan dari bahu bukan dari pergelangan tangan
-Gerakan natural, jangang menyilang tangan di depan dada
• Step rate atau cadence diusahakan lebih cepat, biasanya orang dewasa 170-190 langkah per menit
• Hindari langkah terlalu Panjang
• Pendaratan kaki saat lari tepat berada di midfoot atau telapak kaki tengah dan forefoot telapak kaki depan.Usahakan mendarat di Bawah pusat grativasi, bukan di depan tubuh secara lembut dan tidak hentak. Sebab ini bertujuan mengurangi beban sendi.
Teknik Napas saat Lari :
Pernapasan ketika lari dianjurkan adalah pernapasan diafragma, perut ikut mengembang. Caranya tarik napas dari mulut dengan dua langkah.
Jika ngos-ngosan gunakan talk test atau tes bicara. Kalau kita berlari kemudian bisa berbicara maka intensitasnya sedang dan aman. Sedangkan ketika sudah tidak bisa berbicara, maka pelankan intensitas larinya.
(dec/spt)
