"Dalam gizi seimbang enggak ada anjuran minuman whey," sambungnya.
Ia menegaskan, kebutuhan protein berlaku bagi seluruh orang, baik yang rutin berolahraga maupun yang tidak.
"Siapa pun wajib mengonsumsi protein karena merupakan bagian dari makronutrien,"katanya.
Takaran konsumsi Protein Berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan
Protein merupakan salah satu dari tiga zat gizi makro yang dibutuhkan tubuh selain karbohidrat dan lemak. Ketiganya diperlukan setiap hari sebagai sumber energi, pembentukan jaringan tubuh, menjaga fungsi organ, hingga membantu proses metabolisme.
Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan energi dan protein setiap orang berbeda menurut usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan acuan.
Sebagai contoh, laki-laki usia 19–29 tahun dengan berat badan acuan 60 kilogram dan tinggi badan 168 sentimeter membutuhkan sekitar 2.650 kilokalori dan 65 gram protein per hari.
Lalu usia produktif, laki-laki usia 30-49 tahun dengan berat badan acuan 60 kilogram dan tinggi badan 166 sentimeter membutuhkan sekitar 2.550 kilokalori dan 65 gram protein per hari.
Sementara perempuan usia 19–29 tahun dengan berat badan acuan 55 kilogram dan tinggi badan 159 sentimeter membutuhkan sekitar 2.250 kilokalori dan 60 gram protein per hari.
Sedangkan, bagi anak-anak usia mulai dari 1 tahun-3 tahun dengan berat badan 13 kilogram, tinggi badan 92 sentimeter membutuhkan sekitar 1.350 kilokalori dan 20 gram protein.
Anak-anak usia mulai dari 4 tahun-6 tahun dengan berat badan 19 kilogram, tinggi badan 113 sentimeter membutuhkan sekitar 1.4450 kilokalori dan 25 gram protein. Untuk usia 7-9 tahun dengan tinggi badan 130 sentimeter dan berat badan sekitar 27kg membutuhkan 1.650 kilokalori dan protein 40 gram.
Rekomendasi Menu Lain Selain Protein
Selain protein, AKG juga merekomendasikan kebutuhan karbohidrat, lemak, serat, dan air yang disesuaikan dengan kelompok umur. Pemenuhan seluruh zat gizi tersebut tetap dianjurkan berasal dari makanan sehari-hari dengan komposisi yang seimbang.
Dalam materi edukasi yang dipaparkan Tan, komposisi kebutuhan makronutrien orang dewasa terdiri atas sekitar 55% karbohidrat, 30% lemak, dan 15% protein dari total kebutuhan energi harian.
"Sementara pada bayi, kebutuhan lemak lebih tinggi yakni 55% karena berperan penting dalam proses pertumbuhan dan perkembangan,"katanya.
Tan juga menjelaskan bahwa sumber karbohidrat sebaiknya berasal dari bahan pangan yang tidak melalui proses rafinasi atau pengolahan berlebihan, kaya serat, mengandung antioksidan, serta dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga kadar gula darah.
"Contohnya antara lain buah-buahan, sayuran, mentimun, tomat, selada, alpukat, hingga pir," ungkapnya
Sementara itu, sumber protein dapat diperoleh dari berbagai bahan pangan seperti telur, tempe, kacang-kacangan, jamur, ayam, ikan, dan aneka makanan laut.
Tan juga menjelaskan bahwa 100 gr daging ayam tak berarti mengandung 100 gr protein. Proteinnya hanya sekitar 21 gr.
Pengolahan yang dianjurkan antara lain dikukus, direbus, dipindang, dipanggang, dibuat pepes, sop, soto, garang asem, pesmol, arsik, maupun tim agar kandungan gizinya tetap terjaga.
Adapun sumber lemak sehat dapat diperoleh dari ikan laut, telur, alpukat, kelapa, kemiri, dan berbagai jenis kacang-kacangan. Lemak sehat tetap dibutuhkan tubuh untuk membantu penyerapan vitamin, pembentukan hormon, serta menjaga fungsi sel dan organ.
Menurut Tan, selama kebutuhan protein harian dapat dipenuhi dari pola makan yang beragam dan bergizi seimbang, masyarakat tidak harus bergantung pada minuman protein atau suplemen whey.
"Suplemen hanya dapat menjadi pilihan dalam kondisi tertentu sesuai kebutuhan individu dan bukan merupakan bagian dari anjuran gizi seimbang,".
(dec/spt)
