Melewatkan waktu makan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah saat makan berikutnya. Oleh karena itu, pastikan untuk makan secara teratur sebanyak tiga kali sehari dan pilih camilan sehat seperti buah-buahan jika diperlukan.
4. Konsumsi Makanan Kaya Serat
Serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh sehingga kadar gula darah tidak naik dengan cepat. Sumber serat yang baik meliputi buah-buahan, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. Jumlah serat yang disarankan adalah 32 gram per hari untuk wanita dan 37 gram per hari untuk pria.
5. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. Contohnya adalah sayuran hijau, kacang merah, wortel, dan oat.
6. Perbanyak Minum Air Putih
Minum air putih yang cukup dapat membantu tubuh mengeluarkan kelebihan gula melalui urine serta mencegah dehidrasi. Pastikan untuk tetap terhidrasi sepanjang hari.
7. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan dan obesitas dapat mempersulit pengendalian kadar gula darah. Menurunkan berat badan dan menjaga berat badan ideal dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik.
8. Rutin Berolahraga
Olahraga membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kerja insulin dalam tubuh. Aktivitas fisik seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, renang, dan senam aerobik sangat dianjurkan. Disarankan berolahraga minimal 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu.
9. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat memengaruhi kadar gula darah dan fungsi insulin. Pastikan tidur yang cukup, yaitu 7–9 jam per malam, untuk menjaga keseimbangan metabolisme tubuh.
10. Kelola Stres dengan Baik
Stres dapat meningkatkan kadar gula darah karena tubuh melepaskan hormon glukagon dan kortisol saat stres. Untuk mengelola stres, lakukan aktivitas yang menyenangkan seperti hobi, olahraga, yoga, atau meditasi.
11. Manfaatkan Cuka Apel
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 20 ml cuka apel setiap hari selama delapan minggu dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan dan meningkatkan kerja insulin. Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memahami manfaatnya secara menyeluruh.
12. Konsumsi Kayu Manis
Kayu manis memiliki potensi untuk menurunkan kadar gula darah. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 1 gram bubuk kayu manis setiap hari dapat menurunkan kadar gula darah hingga 29%. Namun, efektivitasnya masih perlu penelitian lebih lanjut.
13. Gunakan Obat Antidiabetes Jika Diperlukan
Jika perubahan pola hidup belum cukup untuk mengontrol kadar gula darah, dokter mungkin akan meresepkan obat antidiabetes. Penting untuk mengikuti dosis yang disarankan agar terhindar dari efek samping seperti hipoglikemia (kadar gula darah terlalu rendah), yang dapat menyebabkan gejala seperti keringat dingin, pucat, jantung berdebar, atau pingsan.
14. Rutin Memantau Gula Darah
Pemantauan kadar gula darah secara rutin sangat penting untuk menghindari komplikasi. Gunakan alat pengukur gula darah (glukometer) atau lakukan pemeriksaan laboratorium sesuai anjuran dokter. Bagi penderita diabetes tipe 1, pengguna insulin, dan mereka yang memiliki komplikasi diabetes, pemantauan lebih sering mungkin diperlukan.
Menurunkan kadar gula darah membutuhkan kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik, manajemen stres, serta kebiasaan hidup sehat lainnya. Jika kadar gula darah tetap tinggi meskipun sudah menerapkan berbagai metode di atas, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan perawatan yang sesuai. Jangan pernah menghentikan pengobatan tanpa persetujuan dokter dan selalu gunakan obat sesuai dengan aturan yang diberikan.
Dengan menerapkan langkah-langkah ini secara konsisten, kadar gula darah dapat tetap terkontrol dengan baik, sehingga risiko komplikasi akibat diabetes dapat diminimalkan.
(seo)
