Jagung mengandung serat tidak larut yang membantu melancarkan pencernaan dan menjaga keteraturan buang air besar. Sayuran ini juga memiliki antioksidan karotenoid yang berpotensi mendukung kesehatan mata dan jantung.

Satu tongkol jagung manis berukuran sedang mengandung sekitar 60 kalori dan 1,8 gram serat. Jagung dapat diolah dengan cara direbus atau dikukus sebagai variasi sumber karbohidrat dalam menu sehari-hari.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan sumber vitamin A, serat, dan kalium. Satu buah ubi jalar berukuran sedang bahkan dapat memenuhi lebih dari 100 persen kebutuhan harian vitamin A berdasarkan acuan yang digunakan dalam artikel sumber.

Serat dalam ubi jalar juga berperan sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Selain itu, ubi jalar mengandung pati resisten yang berpotensi membantu meningkatkan rasa kenyang dan mendukung sensitivitas insulin.

4. Lentil

Lentil atau kacang lentil merupakan sumber protein nabati dan serat yang baik. Kedua zat gizi ini dapat membantu menjaga kesehatan usus sekaligus mendukung pengelolaan berat badan.

Lentil juga memiliki indeks glikemik rendah sehingga cenderung tidak meningkatkan gula darah secepat makanan dengan indeks glikemik tinggi. Kandungan lainnya meliputi zat besi, magnesium, dan kalium yang dibutuhkan tubuh.

5. Kacang Polong

Kacang polong mengandung serat, protein, zat besi, folat, serta vitamin C, K, dan B6. Karbohidrat di dalamnya dicerna relatif lambat sehingga dapat membantu pengendalian gula darah.

Dalam satu cangkir kacang polong hijau matang, terdapat sekitar 8,8 gram serat dan 8,6 gram protein. Kandungan tersebut membuat kacang polong bisa menjadi tambahan menu yang membantu memenuhi kebutuhan serat dan protein harian.

6. Kacang-Kacangan

Kacang hitam dan berbagai jenis kacang lainnya menyediakan protein nabati, serat, magnesium, folat, serta zat besi. Kombinasi zat gizi tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.

Sejumlah penelitian juga mengaitkan konsumsi kacang-kacangan dengan manfaat dalam pengelolaan berat badan, pengurangan peradangan, dan pemeliharaan kesehatan jantung. Namun, bukti mengenai kaitannya dengan penurunan risiko kanker kolorektal masih terbatas.

7. Labu Butternut

Labu butternut merupakan jenis labu musim dingin yang kaya serat, tetapi relatif lebih rendah kalori dan karbohidrat dibandingkan banyak sayuran berpati lainnya.

Labu ini juga mengandung karotenoid dan vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan. Dalam satu cangkir labu butternut matang, terdapat sekitar 6,6 gram serat, serta vitamin A dan kalium yang mendukung berbagai fungsi tubuh.

8. Labu Kuning

Labu kuning bisa menjadi pilihan bagi orang yang ingin memperoleh zat gizi tanpa menambah asupan kalori secara berlebihan. Dibandingkan banyak sayuran berpati lainnya, labu kuning relatif rendah kalori dan karbohidrat.

Sayuran ini juga kaya vitamin A, vitamin C, dan kalium. Kandungan tersebut berperan dalam menjaga fungsi tubuh dan mendukung sistem kekebalan. Labu kuning dapat diolah menjadi sup atau dikukus sebagai bagian dari menu seimbang.

9. Parsnip

Parsnip merupakan sayuran akar yang mengandung serat, vitamin C, kalium, magnesium, dan folat. Seratnya dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan sekaligus mendukung pengendalian gula darah.

Sayuran ini juga dapat digunakan untuk menambah variasi sumber karbohidrat dalam menu sehari-hari. Bagi yang ingin mencoba pilihan selain kentang atau ubi, parsnip bisa diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.

10. Pisang Tanduk

Meski secara botani termasuk buah, pisang tanduk sering digunakan seperti sayuran berpati dalam berbagai masakan. Pisang tanduk mengandung vitamin C, kalium, dan pati resisten, terutama saat masih berwarna hijau.

Pati resisten berpotensi membantu pengendalian gula darah. Penelitian juga menunjukkan potensi manfaat pisang tanduk bagi penderita diabetes tipe 2. Namun, manfaatnya tetap bergantung pada pola makan secara keseluruhan, tingkat kematangan, dan cara pengolahannya.

Cara Mengonsumsi Sayuran Berpati saat Diet

Meski kaya zat gizi, sayuran berpati tetap perlu dikonsumsi dengan porsi yang sesuai. Kandungan karbohidratnya perlu diperhitungkan, terutama bagi orang yang sedang mengelola gula darah atau mengikuti pola makan rendah karbohidrat.

Bagi penderita diabetes, Health menyarankan agar sekitar setengah piring diisi sayuran nonberpati, seperempat piring untuk sayuran berpati, dan seperempat sisanya untuk sumber protein serta makanan lain sesuai kebutuhan.

Cara pengolahan juga berpengaruh terhadap jumlah kalori dalam makanan. Merebus, mengukus, atau memanggang dengan tambahan minyak dan garam secukupnya dapat menjadi pilihan dibandingkan menggoreng menggunakan banyak minyak.

Pada akhirnya, sayuran berpati tidak harus dihindari hanya karena mengandung karbohidrat. Kentang, jagung, ubi jalar, dan jenis lainnya tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat.

Dengan memilih bahan makanan yang beragam, memperhatikan porsi, serta mengutamakan cara pengolahan yang sesuai, kebutuhan zat gizi dan serat tetap bisa terpenuhi selama menjalani diet.