Untuk itu ada 5 langkah untuk mengendalikan tekanan darah tinggi:
1. Ketahui Angka Anda
Kedengarannya sederhana, tetapi mengetahui angka tekanan darah Anda adalah langkah awal yang penting. Lebih dari separuh orang dengan hipertensi yang tidak terkontrol tidak menyadari bahwa mereka mengalaminya, menurut sejumlah perkiraan.
Tekanan darah — yaitu kekuatan darah yang menekan dinding arteri — diukur dalam milimeter air raksa (mm Hg). Angkanya terdiri dari dua bagian: angka atas, tekanan sistolik, mengukur tekanan saat darah dipompa keluar dari jantung. Angka bawah, tekanan diastolik, mengukur tekanan di antara detak jantung, saat jantung terisi darah.
Penting untuk memeriksa tekanan darah setidaknya setahun sekali, kata Dr. Jennifer Cluett, direktur Complex Hypertension Clinic di Beth Israel Deaconess Medical Center. Pastikan pengukuran dilakukan dengan benar: menggunakan manset dengan ukuran yang tepat, duduk dengan kedua kaki menapak lantai, lengan atas ditopang setinggi jantung, dan tidak berbicara saat pengukuran.
“Situasi umum di klinik layanan primer yang sibuk — ketika seseorang duduk di meja pemeriksaan dengan kaki menggantung, lengan tidak ditopang, sambil diajak berbicara — itu bukan cara yang benar,” kata Dr. Cluett.
2. Pahami Risiko Pribadi Anda
Ada banyak penyebab hipertensi, kata Dr. Fatima Coronado, wakil direktur sains di divisi pencegahan penyakit jantung dan stroke pada Centers for Disease Control and Prevention. Kondisi ini berkembang seiring waktu akibat kombinasi faktor genetik dan lingkungan, termasuk merokok, kelebihan berat badan, dan kurang tidur.
Orang yang orang tua atau kakek-neneknya pernah mengalami serangan jantung atau stroke memiliki risiko genetik lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi, kata Dr. Coronado.
Usia juga memengaruhi risiko karena arteri menjadi lebih kaku seiring bertambahnya usia. Hipertensi juga lebih umum terjadi pada orang kulit hitam dan pria dibandingkan orang kulit putih dan wanita.
Sebagian wanita mengalami tekanan darah tinggi selama kehamilan, yang dapat berbahaya bagi ibu dan janin. Dr. Martha Gulati, direktur Davis Women’s Heart Center di Houston Methodist, mengatakan kondisi tersebut harus ditangani selama kehamilan dan pasien perlu dipantau oleh ahli jantung setelahnya karena memiliki risiko lebih tinggi mengalami tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.
3. Pola Makan Sehat
Secara khusus, pola makan Dietary Approaches to Stop Hypertension, atau DASH, terbukti paling efektif dari 22 perubahan gaya hidup dan teknik pengurangan stres dalam menurunkan tekanan darah, menurut analisis lebih dari 100 studi.
Salah satu alasannya adalah karena pola makan ini menekankan makanan kaya kalium, elektrolit yang membantu tubuh membuang natrium dan merilekskan dinding arteri. Natrium menyebabkan tubuh menahan air, sehingga meningkatkan volume cairan dan tekanan di dalam pembuluh darah.
Pisang bukan satu-satunya sumber kalium yang mudah didapat; satu buah alpukat atau secangkir melon potong mengandung lebih banyak kalium, dan buah sitrus seperti jeruk serta sayuran hijau seperti bayam dan Swiss chard juga kaya akan elektrolit ini.
Anda dapat menurunkan tekanan darah lebih jauh jika, selain mengikuti DASH, juga mengurangi asupan natrium, kata Dr. Gulati. American Heart Association merekomendasikan konsumsi natrium tidak lebih dari 2.300 mg per hari — dan idealnya jauh lebih sedikit. Di Amerika Serikat, sebagian besar natrium berasal dari makanan restoran dan makanan olahan.
Mengurangi makanan tersebut — misalnya mengganti makanan beku atau sepotong pizza dengan salad — atau membuat perubahan kecil saat berbelanja bisa memberi dampak besar. Pilih saus rendah natrium. Bilas kacang dan sayuran kalengan, yang sering disimpan dalam air asin sebagai pengawet, sebelum dikonsumsi.
Konsumsi alkohol juga berkaitan dengan peningkatan tekanan darah. Dokter menyarankan untuk menghindari alkohol sepenuhnya. Manfaat terbesar terlihat pada mereka yang biasanya mengonsumsi lebih dari dua minuman per hari.
4. Aktif Bergerak dan Kurangi Stres
Olahraga aerobik, yang memperkuat jantung sehingga dapat memompa dengan lebih efisien, merupakan intervensi paling efektif kedua setelah diet DASH. Latihan resistensi isometrik — ketika Anda mengontraksikan otot dan menahan posisi, seperti wall squat dan plank — berada di urutan ketiga. Latihan isometrik dapat membantu pembuluh darah melebar, sehingga memperbaiki aliran darah.
Olahraga juga dapat mengurangi stres, begitu pula meditasi dan yoga. Jenis doa dan praktik keagamaan lainnya juga dapat membantu menurunkan stres, kata Dr. Sanchez.
Dan meskipun olahraga tetap bermanfaat walaupun berat badan tidak turun, kata Dr. Cluett, menurunkan berat badan berlebih juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
5. Jantung Takut Menggunakan Obat
Tujuan pengobatan adalah menjaga tekanan darah di bawah 130/80 mm Hg, meskipun di bawah 120/80 mm Hg lebih baik lagi. Sering kali, hal itu memerlukan obat. Ada beberapa pilihan obat generik yang efektif dan dapat diresepkan dokter.
Pasien mungkin perlu mengonsumsi beberapa jenis obat sekaligus, yang terkadang menjadi hambatan. Kombinasi obat dalam satu pil yang mengandung dua atau lebih obat tekanan darah dapat memudahkan konsumsi. Meskipun beberapa obat dapat menyebabkan efek samping seperti sering buang air kecil atau pembengkakan kaki, dokter dapat menyesuaikan regimen obat untuk meminimalkan hal tersebut.
Bahkan jika Anda sudah mengonsumsi obat, perubahan pola makan dan olahraga tetap membantu — dan menurunkan risiko berbagai dampak kesehatan negatif lainnya. “Perubahan gaya hidup membantu lebih dari sekadar memperbaiki angka tekanan darah Anda,” kata Dr. Cluett.
(spt)
