Paparan cahaya alami di siang hari membantu mengatur jam biologis tubuh. Sebaliknya, terlalu banyak cahaya di malam hari, terutama dari layar gadget, dapat menghambat produksi melatonin yang berperan dalam proses tidur.

5. Lakukan Yoga, Meditasi, dan Mindfulness

Yoga dan meditasi dapat membantu mengurangi stres serta meningkatkan produksi melatonin. Latihan mindfulness juga dapat meningkatkan fokus dan mengurangi kecemasan yang sering menjadi penyebab utama insomnia.

6. Hindari Melihat Jam

Sering mengecek jam saat sulit tidur hanya akan meningkatkan kecemasan. Jika Anda tidak bisa tidur dalam 20 menit, bangunlah dan lakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku atau mendengarkan musik lembut.

7. Batasi Tidur Siang

Tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu tidur malam. Idealnya, tidur siang hanya dilakukan selama 20–30 menit sebelum pukul 15.00.

8. Perhatikan Pola Makan

Hindari makan dalam waktu satu jam sebelum tidur. Diet tinggi karbohidrat dapat mempercepat rasa kantuk tetapi sering kali mengganggu tidur nyenyak, sedangkan makanan tinggi lemak dapat meningkatkan kualitas tidur.

9. Dengarkan Musik Relaksasi

Mendengarkan musik yang tenang sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih rileks dan mengurangi kecemasan yang mengganggu tidur.

10. Berolahraga di Siang Hari

Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Aktivitas fisik seperti lari, bersepeda, atau yoga di siang hari membantu tubuh lebih lelah dan siap untuk tidur pada malam hari.

11. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Gunakan kasur, bantal, dan selimut yang nyaman. Suasana kamar yang tenang, gelap, dan sejuk akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

12. Jauhkan Barang Elektronik

Cahaya biru dari layar TV, ponsel, dan laptop dapat menghambat produksi melatonin. Matikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur untuk membantu tubuh bersiap tidur lebih cepat.

13. Gunakan Aromaterapi

Minyak esensial seperti lavender, chamomile, dan peppermint dapat membantu menciptakan suasana yang menenangkan dan memperbaiki kualitas tidur.

14. Tulis Jurnal Sebelum Tidur

Menuliskan hal-hal positif yang terjadi sepanjang hari dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres sebelum tidur.

15. Kurangi Konsumsi Kafein

Kafein dapat tetap berada dalam sistem tubuh hingga 10 jam setelah dikonsumsi. Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, dan minuman berenergi pada sore dan malam hari.

16. Atur Posisi Tidur

Tidur dalam posisi miring ke sisi kiri atau kanan lebih disarankan dibandingkan tidur telentang, karena dapat membantu melancarkan pernapasan dan mengurangi risiko apnea tidur.

17. Baca Buku Fisik Sebelum Tidur

Membaca buku fisik membantu mengurangi stres dan mempercepat rasa kantuk. Hindari membaca buku elektronik karena cahaya dari layar dapat mengganggu produksi melatonin.

18. Gunakan Teknik "Paradoxical Intention"

Alih-alih memaksakan diri untuk tidur, cobalah untuk tetap terjaga dengan santai. Teknik ini dapat mengurangi kecemasan karena sulit tidur dan justru membuat Anda lebih cepat terlelap.

19. Bayangkan Hal yang Menyenangkan

Memvisualisasikan tempat atau momen yang membuat bahagia dapat membantu mengalihkan pikiran dari stres dan kecemasan, sehingga tubuh lebih mudah untuk rileks dan tertidur.

20. Konsumsi Suplemen Tidur Jika Diperlukan

Beberapa suplemen seperti melatonin, magnesium, L-teanin, dan GABA dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya.

(seo)