Bloomberg Technoz, Jakarta - Insomnia atau kesulitan tidur adalah masalah yang cukup umum dan dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Menurut Kementerian Kesehatan RI, insomnia adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan tidur atau tidak dapat tidur nyenyak. Tidak hanya menyerang orang dewasa atau lansia, insomnia bisa terjadi pada semua kelompok usia.

Jika Anda sering mengalami sulit tidur, ada beberapa metode yang bisa dicoba untuk membantu tubuh rileks dan mempercepat waktu tidur. Berikut 20 cara efektif agar cepat tidur di malam hari berdasarkan penelitian ilmiah.

1. Atur Suhu Ruangan

Suhu ruangan yang terlalu panas dapat mengganggu kenyamanan tidur. Studi dari National Library of Medicine menunjukkan bahwa suhu ideal untuk tidur berkisar antara 15,6–19,4°C. Suhu yang lebih dingin membantu tubuh menurunkan temperatur inti, yang berperan dalam memicu kantuk.

2. Gunakan Teknik Pernapasan 4-7-8

Metode 4-7-8 adalah teknik pernapasan yang dapat menenangkan tubuh dan membantu tidur lebih cepat. Caranya:

• Letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas.

• Buang napas perlahan melalui mulut sambil membuat suara "whoosh".

• Tarik napas dalam melalui hidung selama 4 detik.

• Tahan napas selama 7 detik.

• Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 detik.

• Ulangi siklus ini minimal tiga kali.

3. Buat Jadwal Tidur yang Teratur

Bangun dan tidur di waktu yang sama setiap hari dapat mengatur ritme sirkadian tubuh. Dengan pola tidur yang teratur, tubuh akan lebih mudah beradaptasi sehingga Anda bisa tertidur lebih cepat dan bangun lebih segar.

4. Dapatkan Paparan Cahaya yang Cukup